Zelo je pomembno, da prilagajamo svoje jedilnike letnim časom in uživamo čim več lokalnih, sezonskih in ekološko pridelanih živil. Jesen in zima sta letna časa, ko potrebujemo več toplote, saj se v telesu v tem času lahko nakopiči več vlage in mrazu. V jedilniku so zaradi tega prisotne jedi, ki nas pogrejejo. Presna hrana je iz tega razloga prisotna v manjši meri, kot bi sicer bila v spomladansko - poletnem času. Surovim živilom smo dodali tudi začimbe, ki nas pogrejejo. En dan v tednu lahko uživamo samo sveže stiskane zelenjavne sokove, ki jim v tem času dodajamo vsaj svež ingver, da nas pogreje. Če imamo zelo šibak prebavni ogenj, je treba uživati veliko kuhane hrane (zlasti zelenjava mora biti kuhana), dodajati začimbe in prebavne encime za boljšo prebavo. V pomladno/poletnem času in ko se naš prebavni ogenj okrepi, lahko uživamo nekoliko več presne hrane (količina se vedno prilagodi morfološkemu tipu, stanju prebavnega ognja in neravnovesju). Januar je odličen začetek za uvajanje novih navad in skrbi zase, zlasti, če smo imeli bogato obložene praznične mize in nujno potrebujemo bolj lahko in hranilno hrano.
- pred zajtrkom: voda, sveže stisnjeni sokovi z eko zelenjem, topla limonada z ingverjem
- 3 ure po zajtrku za malico: sezonsko in ekološko sadje
- 3 ure po kosilu: 3 do 5 dl sveže stisnjenega zelenjavnega soka iz ekološke zelenave z eko zelenjem
- Če želimo še več bazičnih živil v našem jedilniku, so lahko naši zajtrki sestavljeni le iz sadja (30 minut pred zajtrkom pa spijemo še sveže stisnjen zelenjavni sok z eko zelenjem).
- Če izvajamo prekinitveni post 16:8, lahko začnemo s prehranjevanjem ob 9 h in ga zaključimo ob 17 h. Zajtrk je v tem primeru sadni (pojemo večje količine do sitega), kosilo kombinacija brezglutenskega žita in zelenjave, večerja pa gosta juha ali enolončnica z nekaj stročnic ali brezglutenskih žit. Pol ure pred kosilom in večerjo pa pijemo zelenjavne sokove z eko zelenjem in če potrebujemo dodatne beljakovine, dodajamo nevtralne rastlinske beljakovine v prahu ali spodbujevalce kolagena z rastlinskimi beljakovinami.
- Odlično, če redno dodajamo kalčke in mikrozelenje.
- Olja (tudi, če so hladno stiskana) zmanjšamo na minimum ali jih sploh ne uživamo, izločimo tudi MASLA (razen manjše količine 100% masla iz semen ali oreščkov), MARGARINE ali kakršnekoli procesirane tekoče ali trde maščobe.
- Redno dodajamo užitne alge zaradi naravnega vira joda in drugih mikrohranil (wakame, arame, hiziki, dulse, nori, kombu …). Kombu 1/3 palčke, wakame 1 palčka, nori 1-2 lista, ostale pa 1 jž na dan (vedno izberemo le eno algo na dan ali vsak drugi dan – odvisno od pomanjkanja nutrientov in zdravstvenega stanja – če jemljemo zdravila za ščitnico, ki že vsebujejo veliko joda, se izogibamo uživanju alg ali dodatkov iz alg).
- Začimbe uporabljamo v vseh jedeh.
- Pijemo toplo ali vročo vodo, bazične čaje (melisa, pljučnik, lipa, slez, šipek, listi breze, listi brusnice, robidovi listi, kumina, plahtica, zeleni oves, bezgov cvet, regrat in regratova korenina, ozkolistni trpotec, mačeha, janežev cvet, janež sladki koren, jetičnik, listi maline, orehov list, lakota, artičoka, sivka, žajbelj, smetlika, listi koprive, sporiš, ožepek, koriander, krebuljica, pirina korenika, ognjič, plavica, ingver, vrtnica, list zelene, drobnjak, cimetova skorja, majaron, rožmarin, timijan, peteršilj, čemaž, bazilika, šetraj, koper, pehtran, luštrek). Iz omenjenih rastlin lahko naredimo svojo čajno mešanico. Poleg tega si lahko privoščimo še toplo limonado z limono ali limeto ter z ingverjem in kurkumo (v popoldanskem času pa lahko dodamo še malo himalajske ali morske soli za krepitev ledvic). Limonado lahko spijemo 30 minut pred obrokom ali 1 h po obroku. Priporočam tudi kurkuma latte (1 čž kurkume, ½ čž cimeta, ščepec kardamoma, ½ čž ingverja v prahu, ščepec pippalija ali črnega popra, 2 dl domačega mandljevega ali kokosovega napitka – napitek zavremo, dodamo mešanico začimb, mešamo minutko – dve in je zlato mleko narejeno. Spijemo ga toplega.
- Bazični zelenjavni smutiji so tudi dobra izbira za malice (bolj v poletnem času in ne pozno popoldan ali zvečer, v jesensko/zimskem času se lahko pripravljajo kot mlačni napitki) in so lahko sestavljeni iz različne zelenjave, predvsem pa iz zelene listnate zelenjave, pšenične ali ječmenove trave, spiruline, klorele (eko zelenje) … Če pa se odločimo, da bomo za obrok imeli samo smuti potem mu lahko dodamo še malo avokada, namočenih semen ali oreščkov. V smutije lahko dodajamo različne začimbe (ingver, kurkuma, kajenski poper, cimet, kardamom, muškatni orešček …) ter limonin sok ali celo limono (v poštev pride samo ekološka limona). Smuti pijemo zelo počasi, s slamico in po končanem pitju obvezno izperemo usta z vodo. Tudi po uživanju citrusov ali živil z več kislin, izperemo usta z vodo, da nevtraliziramo kisline in na ta način preprečimo uničevanje zobne sklenine. Iz enakega razloga zob ne umivamo takoj po obroku (če pa jih želimo umiti, potem počakamo najmanj 1 h po obroku). Sveže stisnjeni zelenjavni sokovi so lahko sestavljeni iz različne sezonske zelenjave (lahko jim dodamo še malo limoninega soka in omenjene začimbe). Naj bo na jedilniku vsak dan sveže stisnjen sok iz zelene listnate zelenjave ali vsaj dodatek eko zelenja, ki ga dodajamo v zelenjavne sokove, smutije ali v mlačne jedi.
|
|
Zajtrk |
Kosilo |
Večerja |
Malica |
|
ponedeljek |
kvinojina kaša |
pastinakovi rezanci |
juha iz rumene leče in hokaido buče |
jabolka in jagodičevje korenčkov sok z ingverjem |
|
torek |
kruh iz kaljenih semen in zrn z avokadovim namazom |
zvitki iz alge nori |
veganski curry |
hruške in jagodičevje zelenjavni sok |
|
sreda |
zimska miso juha |
krepčilna solata |
zelenjavna mineštra |
kaki in jagodičevje bazični zelenjavni smuti |
|
četrtek |
proseni vaflji |
pisana solata |
burgerji iz rdeče pese |
kuhana kutina in jagodičevje zelenjavni sok |
|
petek |
krekerji iz semen z namazom iz graha |
zdravilna ohrovtova solata s pisano kvinojo |
veganska jota s sladkim krompirjem |
grozdje in jagodičevje bazični zelenjavni smuti |
|
sobota |
tofu jajčka z brokolijem |
juha iz topinamburja z lahko solato |
cvetačna pica |
granatno jabolko in jagodičevje zelenjavni sok |
|
nedelja |
ovsena kaša |
farinata s solato |
porova juha |
divje borovnice sok iz rdeče pese |
Celotno oddajo si lahko pogledate tukaj:
RECEPTI
(vsi recepti so narejeni za 4 osebe, če imate majhne otroke, lahko količine zmanjšate)
Kvinojina kaša
200 g kvinoje
1 l domačega mandljevega mleka
2 čajni žlički vanilije
2 čajni žlički cimeta
1 čž kardamoma
malo naribanega svežega ingverja
malo janeževih semen
4 jušne žlice chia semen
malo zelene stevije v prahu (lahko tudi brez)
4 brazilske oreščke
Kvinojo namočimo v hladni vodi čez noč. Zjutraj odlijemo vodo v kateri se je kvinoja namakala in jo skuhamo v mandljevem mleku skupaj z vanilijo in drugimi začimbami. Kuhamo približno 15 - 20 minut, pokrijemo in pustimo, da se ohladi. Potem dodamo zmleta chia semena (zmeljemo jih preden jih bomo zaužili) in malo stevije. Premešamo in okrasimo z narezanimi brazilskimi oreški.
Pastinakovi rezanci
12 večjih olupljenih pastinakov
1 večji brokoli
3 - 4 ščepce morske soli
2 – 3 manjše ščepce kajenskega popra
3 – 4 stroke nasekljanega ali naribanega česna
3 skodelice peteršilja ali koriandra (listje)
3 jušne žlice pinjol ali konopljinih semen
500 g špinače
400 g gob shitak
Z lupilcem za zelenjavo naredimo iz pastinaka rezance. 10 minut jih kuhamo v vreli vodi, nato jih odcedimo in dodamo pretlačen ali zmiksan brokoli, sol, kajenski poper, česen (lahko se na kratko pokuha, da je lažji za prebavo) in nasekljan peteršilj ali koriander. Vse dobro premešamo in okrasimo s pinjolami (lahko jih malo popečemo v suhi ponvi) ali konopljinimi semeni. Špinačo skuhamo, posolimo, naribamo malo muškatnega oreščka in postrežemo zraven rezancev. Če nam je to količinsko premalo, lahko naredimo večjo porcijo.
Juha iz rumene leče in hokaido buče
2 srednje veliki nasekljani rdeči čebuli
4 stroke nasekljanega česna
1 srednje velika hokaido buča
1 skodelica leče
voda
4 ščepce soli
2 ščepca popra
2 čajni žlički kurkume ali curry začimbne mešanice
2 čž šetraja
2 čž majarona
2 čž timijana
1 čajna žlička kumine v prahu
1 čajna žlička koriandra v prahu
drobnjak ali peteršilj
limonin sok
2 jž suhih arama alg (kuhamo jih nekaj minutk)
2 jušni žlici bučnih semen
Čebulo in česen podušimo na malo vode, dodamo začimbe ter na kocke narezano bučo in lečo (čez noč namočeno in oprano) in vse zalijemo z vodo (dva prsta nad zelenjavo in lečo). Kuhamo 15 minut, po potrebi dodajamo še malo vode. Solimo in popramo, preverimo, če je vse kuhano ter pretlačimo s paličnim mešalnikom ali v blenderju. Če je preveč gosto, razredčimo z malo vode. Postrežemo toplo, okrašeno z nasekljanim peteršiljem ali drobnjakom z nekaj kapljic limoninega soka, z arama algami in nasekljanimi bučnimi semeni.
Kruh iz kaljenih semen in zrn z avokadovim namazom (za več oseb)
Kruh iz kaljenih semen ali zrn lahko kupimo v trgovini ali ga naredimo sami, če želimo svojo brezglutensko različico. Kaljenje je zelo enostavno. Žita, stročnice ali semena operemo in namočimo za 6 - 9 ur. Potem to vodo odlijemo, semena ali zrna pa razporedimo po kakšnem pladnju, posebni posodi namenjeni za kaljenje ali preprosto jih postavimo v stekleni kozarec. Postavimo jih na temno mesto, pokrijemo z gazo in vsaj dvakrat na dan nežno spiramo. Odlična knjiga, je knjiga Kalčki živahna semena (Dario Cortese) in se na ta način lažje naučite kaliti različna semena in zrna.
Leča: namakamo 7 ur, kalimo 3 dni
Kvinoja: namakamo 6 ur, kalimo 1 dan
Polnovredni riž: namakamo 9 ur, kalimo 3 - 5 dni
Proso: namakamo 8 ur, kalimo 3 dni
Sončnična semena: namakamo 7 ur, kalimo 2 dni
1 skodelica kaljene zelene leče
1 skodelica kaljene kvinoje
1 skodelica kaljenega polnovrednega riža
3/4 skodelice kaljenega prosa
3/4 skodelice kaljenih sončničnih semen
1 jušna žlica sveže mletih lanenih semen + 2 jušni žlici vode
3 jušne žlice psylliuma (indijski trpotec)
1 in pol čajna žlička morske soli
1 čajna žlička vinskega kamna ali eko pecilnega praška
2 čajni žlički sode bikarbone
1/2 skodelice tapiokine moke
Pečico segrejemo na 180 stopinj C. V multipraktiku ali blenderju zmeljemo vsa kaljena zrna, tako da dobijemo gladko maso. Dodamo lanena semena pomešana z vodo (ko jih pomešamo z vodo, pustimo jih v hladilniku vsaj 10 minut) in na hitro premešamo skupaj. Potem dodamo indijski trpotec, sol, sodo in vinski kamen ter rahlo premešamo. Na koncu počasi dodajamo tapiokino moko. Testo, ki smo ga naredili, bo lepljivo. Pripravimo pekač, ga obložimo s papirjem za peko in vanj stresemo testo. Pečemo 1 h. Po pečenju pustimo, da se ohladi v pekaču (vsaj eno uro). Nato ga preložimo na desko, pokrijemo s krpo in pustimo, da se dobro ohladi (lahko čez noč). Ohlajen kruh hranimo v hladilniku (zdrži 1 teden).
Avokadov namaz
2 zrela avokada
2 stroka česna ali malo česna v prahu
sok ene limone
1 čajna žlička naribane limonine lupinice
1 čajna žlička morske soli
1/2 čajne žličke popra
3 majhne šalotke narezane na tanke rezine
lahko tudi še nekaj začimb (malo kajensega popra, majaron, timijan …)
Avokado zmečkamo z vilico in mu dodamo strti česen, limonino lupinico, sol, poper in limonin sok nasekljano šalotko (lahko jo nekaj minutk dušimo na malo vode ali spečemo na suho v pečici nato jo dodamo v zmečkan avokado). Namaz namažemo na kruh iz kaljenih semen in zrn ter okrasimo s kalčki ali mikrozelenjem (mlade rastlinice zelenjave, zelišč in drugih rastlin, ki popolnoma razvijejo klične liste, včasih pa tudi prve prave liste).
Zvitki iz alge nori (če smo zelo lačni, lahko podvojimo količine)
1/2 manjše glave rdečega zelja
1 korenček
2 lista kodrolistnatega ohrovta
pol skodelice naribanega topinamburja
mikro zelenje
1 avokado
3 - 4 lista alge nori
Omaka:
1 jušna žlica tahinija
malo kajenskega popra ali čili paprike
1 jušna žlica shiro miso paste (soja in sladki riž)
sok iz 1/2 limone
1 strok česna
Omako naredimo, tako da vse sestavine zmešamo skupaj v blenderju. Za zvitke bomo potrebovali bambusovo podlago za sushi (sushi mat), ki jo lahko kupimo v specializiranih trgovinah. Zelje in ohrovt narežemo na daljše trakce, korenček na tanke palčke, topinambur naribamo na daljše tanke palčke in avokado narežemo na trakce. Zelenjavo nato nekaj minut kuhamo v malo vode ali v sopari). Nori algo postavimo na sushi mat, z vodo rahlo namažemo oba konca alge. Zgornji del alge (2 cm) naj ostane prazen. Na preostalem delu alge nori pa zložimo kuhano rdeče zelje, zraven dodamo malo korenja, topinamburja in mikrozelenja (reicmo brokoli, ohrovt ali kreša), na njih zložimo avokado in kodrolistnati ohrovt. Pomagamo si s sushi matom, tako da naredimo zvitke. Začnemo zvijati na spodnjem robu, ki ga s pomočjo podlage preložimo čež zelenjavo. S prstmi potisnemo spodnji rob ob zelenjavo in z rokami oblikujemo tesno rolo. Rolo s pomočjo podlage zvijemo do konca in znova z rokami učvrstimo, da dobimo čvrsto rolo. Preložimo jo na desko in z zelo ostrim nožem narežemo na manjše kose. Kose potem pomakamo v narejeno omako in uživamo v svežem in zdravem okusu.
Veganski curry s krompirjem
3 srednje velika krompirja (lahko je tudi sladki krompir)
1 srednje velika čebula
3 stroke česna
1 čajna žlička kumine
1/2 čajne žličke kajenskega popra
2 čajni žlički curry začimbe
2 čajni žlički garam masale
1 manjši košček svežega ingverja (1,5 cm)
1 čajna žlička morske soli
300 g kuhane čičerike
300 g kuhanega graha
1 konzerva kokosovega mleka
200 g sveže špinače
svež koriander
Krompir olupimo, narežemo na kocke in kuhamo v soljeni vodi 10 - 15 minut (odvisno od krompirja) dokler ne postane dovolj mehak. Potem ga odcedimo in pustimo, da se malo ohladi. Drobno narezano čebulo in česen podušimo na malo vode (približno 5 minut na majhnem ognju). Začinimo s kumino, kajenskim poprom, curry začimbo, garam masalo in soljo in dušimo še 2 minuti. Dodamo čičeriko, grah, krompir in nariban olupljen sveži ingver. Potem vlijemo še kokosovo mleko in pustimo, da zavre. Dodamo oprano špinačo. Kuhamo še 5 do 10 minut. Postrežemo toplo s sveže nasekljanim koriandrom.
Zimska miso juha
2 korenčka narezana na debelejše palčke
1 manjši por narezan na trakce
1 pastinjak narezan na debelejše palčke
2 skodelici cvetkov brokolija
2 stroka naribanega česna
6 – 8 suhih gob šitake
2 palčki alge wakame
4 jušne žlice shiro misa (rižev miso)
6 skodelic vode ali zelenjavne osnove
4 jušne žlice nasekljanega peteršilja
Komentarji