Odrasli ljudje spimo približno 8 ur na dan, nekateri potrebujejo uro več, drugi manj. Že grški filozof Plutarh je zapisal, da je “spanec brezplačno darilo bogov” in imel je prav. Pomanjkanje spanja lahko vodi do hujših zdravstvenih težav, od glavobola do kognitivnih motenj in celo težav z dihanjem. Ljudje, ki spijo premalo, dokazano tudi pogosteje zbolevajo, saj se ponoči v našem telesu poveča število obrambnih celic, ki nas ščitijo pred virusi in bakterijami. Ljudje, ki spijo manj, so tako bolj dovzetni za infekcije.
Nutricionist Shawn Stevenson v svoji novi knjigi Spite pametno med drugim piše tudi o tem, kako zelo pomembna za naš spanec je naša prehrana. Če spimo 8 ur na dan, smo 16 ur pokonci. V tem času se tudi prehranjujemo in od tega, kaj jemo, je odvisno, kako bomo ponoči spali. Stevenson opozarja, da je od vsega, kar moramo upoštevati, kadar se soočamo z motnjami spanja, hrana najpomembnejša.
Kaj moramo torej jesti, da bomo ponoči dobro spali?
- Magnezij in melatonin
Težava s spanjem so pogosto posledica pomanjkanja magnezija, saj lahko to vpliva na izločanje in delovanje melatonina, hormona, ki uravnava naše spanje. Pomanjkanje magnezija je povezano tudi s povečano ravnjo stresnega hormona kortizola, zaradi česar se težave z nespečnostjo še poglobijo. Če tudi sami zvečer težko zaspite in se ponoči pogosto zbujate, bodite pozorni na svoj dnevni vnos magnezija. S povečanjem količine tega pomembnega minerala si lahko zagotovite precej boljši spanec, kot so dokazale tudi mnoge raziskave.
- Serotonin
Serotoninje proizvod živčnih celic v človeškem telesu. Njegova naloga je pošiljanje signalov med živčnimi celicami v telesu. Najdemo ga predvsem v prebavnem sistemu, nahaja pa se tudi v krvnih ploščicah in centralnem živčnem sistemu. Serotonin je odgovoren za nadziranje delov možganov, ki nadzirajo spanje in budnost.
- Omega 3
V študiji, opravljeni na univerzi Harvard, so odkrili, da nam omega-3 maščobne kisline pomagajo priti do globljega in daljšega spanca. Omega-3 maščobne kisline so sicer pomembne za dobro delovanje srca in zdravo ožilje, pomagajo pri depresiji in upočasnjujejo upad miselnih funkcij v procesu staranja.
- Kalij
Kalij je eden najbolj razširjenih mineralov v telesu in zelo pomemben za pravilno delovanje vseh celic, tkiv in organov, odgovoren pa je tudi za dolgo in neprekinjeno spanje.
- Triptofan
Pomanjkanje triptofana lahko privede do znižane ravni serotonina in s tem do motenj razpoloženja, kot sta depresija in anksioznost.
- Vitamin D
Vitamin D je izjemno pomemben, saj povečuje absorpcijo fosforja in kalcija v črevesju. Raziskave so pokazale, da obstaja povezava med pomanjkanjem vitamina D in prekomerno dnevno utrujenostjo.
Tukaj pa je še 7 pravil, ki vam bodo pomagala pri bolj kvalitetnem spancu:
- Čez dan pospravite spalnico! Naj bo čista, predvsem pa prosta krame. Spalnica je res najbolj pomemben prostor, a ponavadi najbolj poln navlake. Stran z njo.
- Večerjo pojejte vsaj 2 uri preden greste v posteljo. Naj ne vsebuje testenin ali kruha, naj pa bo beljakovinsko polna. Zelenjavna juha ali kakšen fižol in zelenjava bo super. Če še vedno jeste meso in mlečne izdelke bo zdržal tudi pršut, sir in olive. Še enkrat – brez kruha.
- Do desetih zvečer v posteljo! Pregovor, da je ena ura pred polnočjo vredna dve uri po polnoči zdrži! Upoštevajte to.
- Dve uri pred spanjem nikakršno gledanje v ekrane. Stran z računalniki, televizijo, s telefoni. Najslabše kar si lahko za lahko noč ponudite so poročila!
- Pred spanjem v postelji berite kakšno knjigo, vsekakor pa v Hvaležnico zapišite vsaj 5 stvari, za katere ste hvaležni, da so se vam danes zgodile.
- Naj bo v spalnici popolna tema. Tema je izjemno pomembna in najmanjša lučka vas lahko moti, zato poskrbite za temo, ki jo naše telo potrebuje za popolno regeneracijo, ki je znova povezana s tvorbo melatonina.
- Zbudite se zgodaj zjutraj, najkasneje ob 7.00. Če boste do desetih utrujeni, ni težave. Od 12.00 do najkasneje 14.00 si lahko privoščite uro počitka, vsekakor pa ne po 14.00 uri, saj boste potem znova imeli težave s spanjem.
Komentarji